Cyklistický trénink: 7 tipů, jak se dostaneš do formy
Les, trail a bikepark už tě volá. Pokud chceš novou sezónu odstartovat v plné síle, je nejvyšší čas začít trochu makat. Cyklistický trénink není jen o nekonečných hodinách v sedle – když víš, na co se zaměřit, můžeš jezdit rychleji, efektivněji a hlavně si to víc užít. Inspiruj se 7 klíčovými tipy, jak se dostat do formy a vyhnout se nejčastějším chybám.
.
1. Nepodceňuj základní vytrvalost
Možná tě láká hned drtit těžké sekce a ladit dropy, ale bez pořádného základu se rychle zavaříš. Trénink na horském kole by měl začít dlouhými vyjížďkami v nižší intenzitě, takhle posílíš vytrvalost a základní sílu. Ideálně jezdi 2–3 hodiny ve střední intenzitě a svoje snažení doplň o výšlapy do kopců.
2. Aktivuj superschopnost síly – silový trénink tě nakopne
Pokud chceš jezdit lépe, rychleji a s větší jistotou, je cyklistický silový trénink je nutný. Zaměř se na dřepy, výpady, mrtvé tahy a core trénink – stabilní střed těla znamená lepší kontrolu nad jízdním kolem a menší riziko zranění.
Cyklistický trénink v posilovně by měl obsahovat:
- dřepy s činkou pro explozivní sílu
- výpady pro stabilitu nohou
- plank a core cviky na lepší balanc
- přítahy a shyby pro pevná záda (protože takový downhill a enduro dávají zádům zabrat)
Tak jako tak se ale obrň spolehlivými chrániči na kolo.
Freeride kolo Rock Machine Whizz FS III 90 AXS
3. Intervaly tě dostanou na nový level
Silový trénink ti dodá na rychlosti, cyklistický intervalový trénink tě ale posune v reakcích i rychlosti v techničtějších pasážích. A taky toho více vydržíš. Jednoduše řečeno – střídej krátké úseky maximálního výkonu s lehkou regenerací. Dej si třeba:
- 30 vteřin all-out, 90 vteřin lehkou jízdu (opakuj 8–12x)
- sprinty do kopce 15–20 vteřin, pak 2 minuty klid (5–8x)
- trailovou simulaci: 2 minuty ve vysokém tempu, pak 1 minuta klidu
Podobně postupuj, pokud si chceš zajet pro medaili na DH nebo enduro závodu. Tvůj cyklistický trénink před závodem by měl zahrnovat krátké intenzivní úseky a dostatek regenerace. Poslední týden už jen ladíš formu – žádné těžké silové tréninky, jen lehké projížďky a aktivní odpočinek.
Legendární cyklo závod Czech Downhill Top On Trail Cup znáš?
Raymon FullRay 170 10.0 Trailové kolo Raymon Yara 120
4. Technika rozhoduje víc, než si myslíš
Nemusíš mít nejsilnější nohy, pokud máš čistou techniku. Trénink na kole pro začátečníky i pokročilé bikery by měl zahrnovat práci s těžištěm, brzdění, nějaký ten bunny hop a flow v zatáčkách. Zaměř se na:
- Práci s tělem: Měj vždy správně pokrčené ruce a nohy, kolo není gauč.
- Brzdění: Zkus trénovat brzdné body, ať zastavíš přesně tam, kde potřebuješ.
- Průjezd zatáček: Udržuj flow, brzdi před zatáčkou, ne v ní.
Správnou techniku řeš i při cyklo tréninku dětí. Malým jezdcům pořiď pořádné kolo pro děti a vezmi je do pumptracku, lesa nebo na trail. Toho, že půjde o cvičení rovnováhy a techniky, si malí zapálení bikeři ani nevšimnou.
Přečti si, jak vybrat první dětské kolo, a staň se rodičem roku.
Dětský gravel bike NS Bikes Rag JR
5. Díky cyklo tréninku v zimě nezakrníš
Cyklo trénink v zimě nemusí znamenat jen turbo trenažér. Oddej se běhu, skialpům, běžkám nebo fatbiku. Pokud trénuješ v teple domova, zkus trénink na cyklo válcích, kde vylepšíš kadenci, stabilitu a cit pro rovnováhu.
Po zimě si bike pořádně prohlídni. Přečti si, co všechno raději zkontrolovat a připravit před novou cyklo sezónou.
6. Výživa a regenerace jsou klíč
Můžeš trénovat sebezarputileji, ale bez správného jídla a regenerace tělo dlouho nevydrží. Zaměř se na dostatek bílkovin, zdravých tuků a kvalitních sacharidů. Po tréninku nezapomeň doplnit glykogen, jinak další den hrozí, že pojedeš na půl plynu.
A regenerace? Jemný strečink, roller, sauna nebo studené sprchy ti pomůžou rychleji se vrátit zpět do akce.
7. Zbav se chyb, které brzdí tvůj progres
Pokud to pořád není ono, zkus se trochu zamyslet, v čem může být háček. Tady jsou nejčastější chyby, kterých se alespoň někdy dopustí každý biker:
- Přetrénování: Každý den jezdit v maximálním tempu tě akorát zničí. Dbej na rovnováhu mezi intenzitou a regenerací.
- Ignorování techniky: Síla nestačí, pokud nemáš správný styl jízdy.
- Špatný posed a nastavení kola: Sedlo, kokpit a odpružení by mělo být přesně podle tvých potřeb, stavby těla a stylu jízdy.
- Podcenění regenerace: Bez odpočinku si tělo z tvrdé dřiny moc nevezme.
Být v top formě znamená jezdit chytře
Cyklistický tréninkový plán by měl být vyvážený, promyšlený a přizpůsobený tvým cílům. Nestačí jen trávit hodiny v sedle, umění je namixovat si kombinaci vytrvalostních jízd, síly, intervalů a techniky.